อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับคุณผู้หญิงโดยเฉพาะ

อาหาร 3 หมู่หลัก ที่ช่วยให้พลังงาน
ใน แต่ละวันปริมาณของพลังงานขั้นต่ำสุด ที่ถือว่าเพียงพอต่อร่างกายผู้หญิงจะอยู่ที่ 25 แคลอรีต่อหนักหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะฉะนั้น ถ้าหากคุณมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม คุณควรจะได้รับพลังงานจากอาหาร 1,250 แคลอรี ซึ่งประเภทของอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ข้าวโพด ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยวชนิดต่างๆ เผือก มันเทศ ฝรั่ง ผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูง ฯลฯ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงานแก่ร่างกาย 4 แคลอรี ตามปกติ คนเรามักจะรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นหลัก อย่างไรก็ตาม ในแต่ละวันไม่ควรจะรับประทานคาร์โบเดรตมากเกินครึ่งของแคลอรี่ทั้งหมดที่ ร่างกายต้องการ กล่าวคือ หากแบ่งอาหารที่ให้พลังงานทั้งหมดออกเป็น 6 ส่วนใน 3 ส่วน ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรต
อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม ถั่วชนิดต่างๆ ปริมาณของโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี โปรตีนนับเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างความเจริญ เติบโตของร่างกาย และช่วยแซมเซลล์ส่วนที่สึกหรอ ฉะนั้นในแต่ละวันจึงควรรับประทานอาหารประเภทนี้อย่างน้อย 2 ใน 6 ส่วนของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
อาหารประเภทไขมัน อย่างเช่น เนย น้ำมันพืช กะทิ และไขมัน สัตว์ต่างๆ ซึ่งล้วนแต่ให้พลังงานสูง ไขมันเพียง 1 กรัม จะให้พลังงานได้ถึง 9 แคลอรี ด้วยเหตุนี้ หากยังต้องการรักษาหุ่นดีๆ ให้อยู่กับคุณนานๆ จึงไม่ควรรับประทานอาหารประเภทนี้ มากเกิน 1 ใน 6 ส่วนของปริมาณแคลอรีทั้งหมด ที่ร่างกายต้องการ
วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับผู้หญิง
นอก เหนือจากอาหาร 3 หมู่หลัก ที่ให้พลังงานแล้ว ร่างกายยังมีความต้องการวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด ทั้งนี้วิตามิน และแร่ธาตุ ที่จำเป็นสำหรับสรีระร่างกายของผู้หญิงโดยเฉพาะ ได้แก่
โฟเลต ถ้าหากผู้หญิงได้รับวิตามินชนิดนี้น้อยเกินไป พวกเธอจะค่อยๆ เกิดอาการหงุดหงิด กระวนกระวาย และความจำไม่ดี หรือหลงลืมง่าย ยิ่งไปกว่านั้นโฟเลตยังมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์อีกด้วย ฉะนั้น หญิงมีครรภ์จึงควรบำรุงโฟเลตเยอะๆ ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตก็คือ ผักสดชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ผักกาดขาว ผักกาดแก้ว คะน้า กวางตุ้ง ใบโหระพา หรือพืชผักในตระกูลถั่ว เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วเขียว นอกจากนั้นเนื้อสัตว์ ตับ นม และเนยแข็งก็มีโฟเลตอยู่มากพอสมควร
อย่างไร ก็ดีโมเลกุลของโฟเลตเป็นอะไรที่สูญสลายได้ง่าย แค่คุณประกอบอาหารดังกล่าวด้วยความร้อนสูงเพียง 45 องศา อาหารนั้นก็แทบจะไม่เหลือโฟเลตให้คุณอีกเลย ฉะนั้นหากต้องการให้ได้คุณค่าของโฟเลตอย่างเต็มที่ ก็ควรจะรับประทานแบบสดๆ หรือพยายามให้อาหารผ่านความร้อนน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกพืชผัก ซึ่งมีผักอยู่หลายชนิดที่เราสามารถนำมารับประทานทั้งที่ยังสดๆ ได้อย่างปลอดภัย แต่สำหรับเนื้อสัตว์ และตับนั้น ห้ามนำมารับประทานแบบดิบๆ อย่างเด็ดขาด
เหล็ก สารอาหารที่จำเป็นต่อการช่วยบำรุงเซลล์เม็ดเลือด ให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง สามารถลำเลียงออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญสำหรับความเป็นหญิง ผู้ซึ่งต้องสูญเสียเลือด และมีการผลิตเลือดใหม่ในทุกรอบเดือน ยิ่งทำให้ร่างกายไม่อาจขาดธาตุเหล็กได้ แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง ผักใบเขียว ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว อย่างไรตามธาตุเหล็กจะสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น หากได้วิตามินซีเข้ามาช่วย
แคลเซียม แร่ธาตุที่เกี่ยวข้องสัมพันธ์กับความแข็งแรงของกระดูก และฟัน เป็นสารอาหารสำคัญอีกตัวหนึ่ง ที่ผู้หญิงไม่ควรขาด เพราะร่างกายของเพศหญิงโดยเฉพาะในวัยที่หมดประจำเดือนไปแล้ว จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้สูงกว่าชาย ทั้งนี้เป็นผลมาจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้การดูดซึมแคลเซียมเป็นไปได้ยาก แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ซึ่งหลายคนต่างก็รู้ดีว่ามีมากก็คือ นม นอกจากนี้ในพืชผักใบเขียวหลายชนิดอย่าง คะน้า ผักกระเฉด ยอดแค ผักขม ก็เพียบพร้อมไปด้วยแคลเซียมสูง ไม่แพ้นมเช่นกัน
แมกนีเซียม เป็นธาตุอาหารที่มีประโยชน์ต่อการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก และฟันอีกตัวหนึ่งโดยจะเข้าไปช่วยทำหน้าที่ควบคุมปริมาณแคลเซียมให้พอเพียง กับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยควบคุมระบบการทำงานของประสาท ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายด้วย แหล่งของอาหารที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่มีแมกนีเซียมอยู่มาก ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต สาหร่าย กล้วย และผักใบเขียวต่างๆ

เครดิตโดย พญ. รัชวดี กาญจนรุจิวงศ์